• Salı , 12 Aralık 2017

Kalp dostu beslenme, Akdeniz Diyeti

Eğer bir kalp dostu bir beslenme planı arıyorsanız, Akdeniz diyeti sizin için doğru olabilir. Akdeniz diyeti sağlıklı beslenme temellerini içeriyor. Lezzetli zeytinyağı ve kırmızı şarap Akdeniz’e komşu ülkelerin geleneksel pişirme tarzını karakterize bileşenler arasındadır.

En sağlıklı beslenme meyve, sebze, balık ve tam tahıllar ve sınır sağlıksız yağlar içerir. Sağlıklı bir diyetin bu parçalar denenmiş ve doğru devam ederken, ince varyasyonları ya da belirli gıdaların oranlarda farklılıklar kalp hastalığı riskinde bir fark yapabilir.

Akdeniz Diyetinin Yararları

Araştırmalar geleneksel Akdeniz diyetinin kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir. Aslında, 1500000,’den fazla sağlıklı yetişkin analizi, Güney diyet takip kalp hastalığı ve kanser, yanı sıra Parkinson ve Alzheimer hastalıklarını azalttığını göstermiştir. Akdeniz diyeti tüm aile bireylerinin takip edebileceği bir beslenme çeşididir.

Akdeniz Diyetinin Temel Bileşenleri

  • Yeme: meyve ve sebze , tam tahıllar , baklagiller ve fındık gibi öncelikle bitki esaslı gıdalar ,
  • Zeytin yağı gibi sağlıklı yağlar, tereyağı ile değiştirilmesi
  • Lezzet gıdalara tuz yerine otlar ve baharatlar kullanarak
  • Ayda en fazla bir defadan fazla kırmızı eti sınırlama
  • En az haftada iki kez balık ve tavuk yemek
  • Aşırıya kaçmadan kırmızı şarap içme ( isteğe bağlı )
  • Diyet de fiziksel olarak aktif olmak , aile ve arkadaşlar ile yemek keyfi öneminin farkındadır .

 

Meyve, Sebze , Fındık ve Tahıla Yoğunlaşın

Akdeniz diyeti geleneksel meyve , sebze ve tahıl içerir . Akdeniz bölgesinde tahıllar genellikle bütün tahıl ve genellikle çok az sağlıksız trans yağ içerir ve ekmek diyetin önemli bir parçasıdır . Ancak, Akdeniz bölgesi genelinde , ekmek düz yenir veya zeytinyağına bandırılarak yenir.

Kuruyemiş sağlıklı Akdeniz diyetinin bir başka parçasıdır . Fındık yağ oranı yüksek , ancak yağı en sağlıklı. Fındığın kalorisi yüksektir bu nedenle büyük miktarlarda yenmemelidir. Genellikle bir avuç ve günde bir defa.

Sağlıklı Yağlar Seçin

Akdeniz diyetinin odak noktası toplam yağ tüketiminin sınırlandırılması değildir.  Daha ziyade sağlıklı yağ türlerini seçmedir. Akdeniz diyetinin kalp hastalığına katkıda bulunması doymuş yağ ve hidrojene yağlar ( trans yağlar ) ihtiva etmemesidir .

Akdeniz diyeti yağ kaynağı olarak zeytinyağı özellikleri. Doymuş ya da trans yağların yerine kullanıldığında , düşük dansiteli lipoprotein ( LDL ) kolesterol düzeyleri azaltmaya yardımcı olabilir. Yağ türü – zeytinyağı ağırlıklı olarak tekli doymamış yağ edilir . ” Sızma ” ve ” bakire ” zeytin yağları (az işlenmiş formları ) ayrıca antioksidan etkileri sağlamak koruyucu bitkisel bileşiklerin yüksek seviyede içerir .

Kanola yağı, fındık ve bazı sağlıklı doymamış yağ ek olarak yararlı linolenik asit (omega- 3 yağ asidi tipi) içerir. Omega- 3 yağ asitleri düşük trigliserid , kan pıhtılaşmasını azaltır , ve ani kalp krizi sıklığında belirgin azalma ile ilişkili , kan damarlarınınsağlığını geliştirmek , ve ılımlı kan basıncı yardımcı . Yağlı balık – uskumru , göl alabalığı , ringa , sardalye , ton balığı ve somon albacore gibi – omega – 3 yağ asitleri açısından zengin kaynaklarıdır . BalıkAkdeniz diyeti düzenli olarak yenir .

Şarap hakkında ?

Alkolün sağlık üzerindeki etkileri yıllardır tartışılan bir konudur. Bazı doktorlar aşırı içme neticesinde oluşan sağlık sonuçları  nedeniyle alkol tüketimini teşvik etmek için isteksizdir.  Ancak  alkol – aşırıya kaçmadan – bazı araştırmalarda kalp hastalığı riskinin azalması ile ilişkilendirilmiştir .

Akdeniz diyet genellikle bir miktar şarap ılımlıdır  genellikle kırmızı şarap içerir . Bu en fazla 5 gram genç erkekler için günlük 65 yaş daha yaşlı her yaştan ve erkeklerin kadınlar ve en fazla 10 gram şarap ( 296 mililitre ) günlük şarap ( 148 mililitre ) anlamına gelir. Bundan fazlası bazı kanser türleri riski de dahil olmak üzere , sağlık sorunları riskini arttırabilir.

Eğer alkol kötü kişisel  aile öyküsü varsa,  herhangi bir alkol kullanımını sınırlayamıyorsanız veya kalp, karaciğer hastalığı varsa alkol kullanımını tercih etmemelisiniz.

Hepsini bir araya getirirsek

Akdeniz diyeti yemek için lezzetli ve sağlıklı bir yoldur. Yeme bu tarz geçmek Birçok kişi, başka hiçbir şekilde yemek asla söylüyorlar . İşte başlamak için bazı belirli adımlar şunlardır :

  • Sebzeler ve meyve yiyin – ve kepekli tahıllar geçmek . Bitkisel gıdaların Avariety yemekler çoğunluğunu yapmak gerekir . Onlar minimal işlenmiş olmalı – taze ve bütün iyisidir . Her öğünde sebze ve meyve içeren ve aynı zamanda atıştırmalar için bunları yiyin . Tam tahıllı ekmek ve tahıl geçmek ve daha fazla tam tahıllı pirinç ve makarna ürünleri yemeye başlar . Atıştırmalıklar tatmin edici , pratik için el bebek havuç , elma ve muz tutun. Meyve salata sağlıklı meyve çeşitli yemek için harika bir yoldur .
  • Fındık yiyin. Kuruyemiş ve tohumlar lif , protein ve sağlıklı yağlar iyi kaynaklarıdır . Hızlı bir atıştırma için badem , kaju fıstığı , fıstık ve ceviz taraftan tutun. Yerine hidrojene yağ ilebir tür daha , doğal fıstık ezmesi seçin ekledi. Ekmek için bir daldırma veya yayılmış olarak harmanlanmış susam ( tahin ) deneyin.
  • Tereyağı geçmek. Tereyağı veya margarin için sağlıklı bir yerine zeytin ya da kanola yağı deneyin . Hafifçe sebze üzerine gezdirilir . Makarna pişirme sonra , zeytinyağı bir dokunuş , biraz sarımsak ve lezzet için yeşil soğan ekleyin. Aromalı zeytinyağı veya hafifçe Dip ekmek tereyağı için lezzetli bir alternatif için tam tahıllı ekmek üzerine yayıldı . Çok ekmek için bir daldırma veya yayılmış olarak tahin deneyin .
  • Baharat o kadar . Otlar ve baharatlar gıda lezzetli yapmak ve yemek tarifleri tuz ve yağ için durabiliriz .
  • Balık yiyin . En az haftada iki kez balık yiyin . Taze veya su dolu ton balığı, somon , alabalık , uskumru ve ringa balığı sağlıklı seçimlerdir . Harika bir tadı ve kolay temizleme için ızgara , fırında veya kavrulmak balık. Kotletpane ve kızarmış balık kaçının.
  • Kırmızı eti dizginlemek . Birkaç kez bir ay daha fazla kırmızı et sınırlayın . Yedek balık ve kırmızı et için tavuk . Kırmızı et seçerken , emin yalın yapmak ve ( bir iskambil destesi büyüklüğünde ) küçük porsiyonlar tutun . Ayrıca sosis , pastırma ve diğer yüksek yağ , işlenmiş et kaçının.
  • Düşük yağlı süt seçin . Yüksek gibi bütün olarak yağlı süt ürünleri , ya da yüzde 2 süt , peynir ve dondurma sınırlayın . Süt , yağsız yoğurt ve az yağlı peynir yağsız geçin .

Kaynak: Mayoclinic

Related Posts

One Comment

  1. site
    14 Nisan 2014 at 07:32 Cevapla

    Nice post. I learn something totally new and challenging on sites I stumbleupon on a
    daily basis. It’s always helpful to read content from other authors and practice a little something from other websites.

Leave A Comment